Check list ยาประจำทริป ที่ต้องพกตอนเดินทาง
เวลาเดินทางไปท่องเที่ยว ไม่ว่าจะในประเทศ หรือต่างประเทศ นอกจากจะจัดกระเป๋าเดินทาง เตรียมเอกสารสำคัญ อุปกรณ์ต่างๆแล้ว “ยา” ก็เป็นอีกสิ่งสำคัญที่ต้องเตรียมไปให้พร้อม เพราะหากเกิดป่วยฉุกเฉิน หรืออุบัติเหตุเล็กๆน้อยๆ ระหว่างทางจะได้รักษาได้ทันที ไม่ว่าจะเป็นยาสามัญ ยาโรคประจำตัว ควรเตรียมไปให้พร้อม เพราะการซื้อยาในต่างประเทศค่อนข้างลำบาก และในบางประเทศยังต้องใช้ใบรับรองแพทย์อีกด้วย หลายคนคงเริ่มสงสัย แล้วยาอะไรที่ควรนำติดตัวไปบ้าง ที่จะช่วยเซฟตัวเราระหว่างการเดินทาง วันนี้ MacroPhar มีคำตอบมาบอกแล้ว มาเริ่มเช็คลิสต์รายชื่อยาที่เราต้องเตรียมไปกัน ยาประจำทริปควรต้องมียาอะไรบ้าง? 1.ยารักษาโรคประจำตัว หากมีโรคประจำตัว ไม่ว่าจะเดินทางไปที่ไหนสิ่งที่ห้ามลืม คือ ยารักษาโรคประจำตัว เพราะการเดินทางไปในที่ต่างถิ่นการรักษาอาจจะเป็นไปได้ยาก อาจจะทำให้เกิดควาอันตรายเมื่อโรคประจำตัวกำเริบ ** การนำยาไปต่างประเทศบางครั้งอาจจะโดนตรวจสอบ แนะนำให้ใช้ยาที่มีฉลากที่แสดงภาษาอังกฤษประกอบ หรือมีใบรับรองโรคประจำตัวติดไปด้วย และยาจะต้องอยู่ในแพ็คเกจลักษณะที่ถูกต้อง 2.ยาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ การออกทริปเดินทางท่องเที่ยว บางครั้งอาจจะเดินเยอะ นั่งเยอะ หรือแบกของหนัก จนเกิดอาการปวดเมื่อยไปทั้งตัว ยาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ยานวดเป็นตัวช่วยที่ดี ในการบรรเทา คลายการอักเสบ เป็นสิ่งที่ควรมีติดการเดินทางเอาไว้ แต่ยาแก้ปวดเมื่อย ไม่ควรทายในขณะท้องว่าง เพราะยากลุ่มนี้ออกฤทธิ์กัดกระเพาะ ควรทานหลังอาหารแล้วดื่มน้ำด้วยทุกครั้ง อีกทั้งยังมีผลข้างเคียงที่ทำให้ง่วงได้ 3.ยาแก้หวัด ลดไข้ ลดน้ำมูก การเดินทางแต่ละครั้ง อาจจะเจออากาศเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน จากร้อนไปหนาว หนาวไปร้อน ทำให้สภาพร่างกายปรับอุณหภูมิตามไม่ทัน เสี่ยงต่อการเป็นไข้ ปวดหัว ตัวร้อน และมีน้ำมูกได้ ยาที่ช่วยแก้ปวดหัว รักษาหวัด ยาลดน้ำมูก จึงถือได้ว่า เป็นยามาตรฐานสำหรับเวลาเดินทางไปที่ต่าง ๆ ซึ่งยาที่ควรพกติดตัวเอาไว้ เช่น Paracetamol, Carbocysteine, Cetirizine เป็นต้น 4.ยาแก้ท้องเสีย การเดินทางไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่างๆ ทำให้มีโอกาสได้ลิ้มลองอาหารที่หลากหลายรูปแบบ อาจทำให้เกิดการปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืด แน่นท้อง อาเจียน อาหารเป็นพิษ ระหว่างทริปได้ ควรพกยาสำหรับอาการเหล่านี้ติดตัวไว้ เพื่อความมั่นใจหายกังวัลตลอดการเดินทาง 5.ยาแก้เมายานพาหนะ อาการเมารถ เมาเรือ เมาเครื่องบิน ถ้าเกิดเดินทางท่องเที่ยวแล้วเป็นขึ้นมาหมดสนุกลงได้อย่างง่ายๆ หากใครเป็นคนที่เมารถ เมาเรือง่ายแต่เป็นสายท่องเที่ยว ก็อย่าลืมพกยาแก้เมายานพาหนะติดตัวไว้ เพื่อคลายบรรเทา ให้เดินทางอย่างสนุกตลอดทริปกันด้วยนะ ทริคพกยาไปต่างประเทศ แบบไม่กังวลใจ 1.ยาที่อนุญาตให้พกติดตัวไปได้ จะต้องนำยาที่อยู่ในแพ็คเกจลักษณะที่ถูกต้องไป ไม่แกะแยกออกเป็นแผง หรือแยกเป็นเม็ด เพื่อให้ง่ายต่อการตรวจสอบและอธิบายให้เจ้าหน้าที่ตรวจคนเข้าเมืองของแต่ละประเทศให้เข้าใจว่านั่นคือยารักษาโรคประจำตัว หากแกะแยกออกเป็นแผง หรือแยกเป็นเม็ดแล้ว ผู้ตรวจอาจไม่ทราบว่ายาชนิดนั้นคืออะไร อาจทำให้ไม่สามารถนำเข้าไปได้ 2.ยาที่ถูกห้ามนำเข้าประเทศนั้น ๆ หากจำเป็นต้องใช้ยาที่เป็นยาต้องห้ามแล้ว ปรึกษาคุณหมอก็ไม่มียาตัวไหนที่สามารถแทนได้ วิธีการ คือ ให้กรอกแบบฟอร์มขออนุญาตการนำยาเข้าประเทศนั้น และสิ่งที่จำเป็นอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ เอกสารการรับรองแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ยาที่รักษาไม่ใช่ยาสามัญทั่วไป ควรให้แพทย์เขียนระบุว่า เป็นโรคอะไร และจำเป็นต้องใช้ยาอะไรบ้าง ยังมียาสามัญประจำทริปอีกหลายประเภทที่ควรเตรียมเอาไว้ก่อนออกเดินทาง ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนตัว เช่น ยาทาแผลยาแก้แพ้ สำหรับผู้ที่มีเป็นโรคภูมิแพ้ หรือ สาว ๆ ที่แผนท่องเที่ยวตรงกับช่วงที่มีประจำเดือน ก็ควรจะพก ยาแก้ปวดประจำเดือนเตรียมพร้อมเอาไว้ด้วย หรืออาจจะใช้วิธีกินยาเลื่อนประจำเดือนก็ได้เช่นกัน การเดินทางท่องเที่ยวคงไม่สนุก ถ้าจะต้องหยุดเดินทางต่อเพราะอาการเจ็บป่วย ดังนั้นการพกพายาที่จำเป็นไปด้วยระหว่างออกเดินทาง จะช่วยให้เป็นทริปที่สนุกสนานตลอดทริป และเพื่อความอุ่นใจในการเดินทาง ขอขอบคุณข้อมูลจาก :https://hd.co.th/common-drugs-for-trips-have-stuckhttps://www.doctoranywhere.co.th/post/items-for-vacation-1?lang=th
เมื่อเจ็บเข่า ปวดเข่า จะออกกำลังกายอย่างไรดี ?
เมื่อเกิดอาการเจ็บข้อเข่าสามารถออกกำลังกายได้แต่ควรออกกำลังกายให้ถูกประเภทโดยเน้นการออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารเข่าหรือเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรออกกำลังกายในท่าที่ลงน้ำหนักกับข้อเข่ามากเกินไปทั้งนี้การออกกำลังกายจะเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดอาการปวดเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า สามารถลดอาการเจ็บปวด เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อเข่า ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นยืดข้อต่อ และเยื่อหุ้มรอบข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าสามารถเคลื่อนไหวได้คล่อง โดยการออกกำลังกายทั่วไปที่สามารถทำได้คือการว่ายน้ำเดินหรือเดินในน้ำก็ได้แต่ถ้าอยู่ที่บ้าน ต้องการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อลดอาการเจ็บเข่าสามารถทำได้ดังนี้ 1.ท่านั่งเหยียดขา (Knee Full Extension Exercise) ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สามารถทำได้โดยนั่งลงบนเก้าอี้ เก้าอี้จะต้องมีความสูงเท่ากับขาส่วนล่าง เมื่อนั่งจะทำให้ต้นขาขนานกับพื้น นั่งตัวตรงที่ขอบเก้าอี้ วางขาบนพื้นให้ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น เริ่มเหยียดขาให้ตรง โดยยกขาส่วนล่างให้ขนานกับพื้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 5 – 10 วินาทีต่อเซ็ต ทำประมาณ 10 เซ็ตต่อครั้ง 2. ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Leg Cycle Exercise) ท่านี้จะช่วยบริหารเข่า กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายบนเตียง เพื่อไม่ให้เจ็บหลัง แล้วกางแขนทั้งสองข้างออกดันเตียงไว้ เพื่อการทรงตัว ยกขาขึ้นทำท่าเหมือนกำลังปั่นจักรยาน (ขณะออกกำลังกายควรเน้นให้ขาทั้งสองข้างได้ยืดจนสุด และงอเข้ามาประมาณ 90 องศา เพื่อเป็นการบริหารเข่า) ทำประมาณ 30 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต เมื่อทำจนคล่องแล้วจึงค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตขึ้น ข้อแนะนำ การปั่นจักรยานอากาศ ถ้าต้องการลดต้นขาแนะนำให้ปั่นเร็วๆจนรู้สึกเมื่อยหรือมีเหงื่อออกบริเวณขา อย่างน้อย 80 ครั้งขึ้นไปหรือ 20-30 นาทีต่อวัน การปั่นจักรยานอากาศ ควรฝึกเป็นประจำทุกวัน สามารถเพิ่มถึง 500-1000 ครั้ง/วัน หากทำท่าปั่นจักรยานอากาศไม่ไหว สามารถลดการออกแรงที่เข่า ด้วยท่าดังต่อไปนี้ นอนหงายราบกับพื้น แล้วนำผ้าหรือหมอนรองไว้ใต้เข่าสูงพอประมาณ ขยับขาส่วนล่างให้ขึ้นและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อเข่าเกิดการเคลื่อนไหว นอนคว่ำ หน้าขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง จากนั้นงอเข่า ดึงให้ส้นเท้าเข้าหากันมากที่สุด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำสลับข้างกัน โดยทำข้างละ 10 ครั้ง 3.ท่าสควอช (Squat) ท่านี้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย เช่น ช่วงเอว สะโพก ต้นขา นอกจากนี้แล้วท่าสควอซ (Squat) ยังสามารถช่วยให้เราทำกิจวัตประจำวันได้ดีขึ้นด้วย เช่น เวลานั่งและลุก หรือ นั่งหยิบของ ดังนั้นท่านี้จะช่วยลดการบาดเจ็บเวลาผู้ป่วยเจ็บที่หัวเข่าได้ กางขาทั้ง 2 ข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ ย่อเข่าลง ใดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ค้างท่านั้นประมาณ 10 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ข้อแนะนำ ขณะออกกำลังกายท่าสควอซ (Squat) หลังต้องตรง อยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ กรณีรู้สึกเจ็บอาจจะพิงกำแพง เพื่อลดการบาดเจ็บ 4.ท่านอนราบยกขายืดตรง (Straight leg raises) เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านหน้าเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรัง นอนหงายราบและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง ยกขา 1 ข้างขึ้นให้ได้ระดับ 45 องศาพร้อมกับหายใจออก โดยยังเหยียดขาตรงยกค้างไว้ 15 วินาที พร้อมกับหายใจเข้า ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้าง ทำ 3-5 รอบต่อวัน ข้อแนะนำการปฎิบัติตัวในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันอาการปวดข้อเข่า ไม่นั่งพับเพียบ ยองๆขัดสมาธิ หรือคุกเข่าเป็นเวลานานๆ ควรนั่งบนเก้าอี้ที่สูงระดับเข่า ซึ่งเมื่อนั่งห้อยขาแล้วฝ่าเท้าจะวางติดกับพื้นพอดี อย่าปล่อยให้น้ำหนักเยอะจนเกินไป ไม่อย่างงั้นข้อเข่าจะต้องทำงานโดยรับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นควรลดน้ำหนักในคนที่อ้วนหรือมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน ถ้ามีอาการปวดเข่า ให้พักเข่าไว้อย่าเดินหรือยืนมาก หรือถ้าจำเป็นให้ใช้ผ้ายืดพันรอบข้อเข่าไว้ให้กระชับจะช่วยลดการเสียดสีของข้อเข่า สวมใส่รองเท้าส้นเตี้ยที่กระชับและพอดีกับเท้า หลีกเลี่ยงการเดินบนพื้นผิวขรุขระ กรณีเกิดอาการเจ็บข้อเข่าปวดเข่าขณะออกกำลังกายควรประคบร้อนหรือประคบเย็น การประคบเย็นเหมาะกับอาการเคล็ด อาการฟกช้ำ หรืออาการปวดแบบเฉียบพลันทันที การประคบร้อน เหมาะกับอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการฟกช้ำที่ผ่านมาแล้วเกิน 48 ชั่วโมง หรืออาการบวมปวดตึงอย่างเรื้อรัง หากเจ็บข้อเข่า ปวดเข่า ให้พิจารณาดูก่อนว่าเกิดจากอะไร หากเกิดจากอุบัติเหตุส่วนใหญ่ก็จะต้องประคบเย็น หากเป็นอาการที่เป็นบ่อยๆ เกิดอย่างเรื้อรัง ก็ควรประคบร้อนเพื่อบรรเทาอาการ แต่ถ้ามีอาการปวดเข่าที่มากเกินไป ประคบร้อนเย็นแล้วไม่ดีขึ้น ทานยาแก้ปวดไม่หาย มีรอยฟกช้ำ บวมร้อน มีอาการปวดเรื้อรัง ควรมาพบแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุของอาการต่อไป การออกกำลังกายในกรณีเจ็บเข่า ให้เน้นที่การบริหารเข่าและไม่รุนแรงจนเกินไป ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลยจะไม่มีการเคลื่อนไหว ส่งผลให้ทั้งเลือดที่ไปเลี้ยงตามข้อต่อและการแลกเปลี่ยนของเสียน้อยลง อาการบาดเจ็บอาจจะหายได้ช้าลง ดังนั้นคนที่บาดเจ็บ ควรจะมีการออกกำลังกายเบาๆเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูบริเวณข้อต่อ โดยผู้ป่วยที่เจ็บกล้ามเนื้อจะใช้ระยะเวลาฟื้นตัวได้เร็วกว่าคนที่เจ็บบริเวณเอ็นกล้ามเนื้อ รวมถึงอายุและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนก็จะมีผลในการฟื้นตัวแตกต่างกันไปด้วย อาการปวดข้อ เจ็บข้อเข่า สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย อาจจะเกิดจากโรค การเสื่อมตามวัย หรืออาการบาดเจ็บที่เข่า ดังนั้นเมื่อเกิดความผิดปกติขึ้นควรสังเกตตัวเอง และรีบไปพบแพทย์ เพราะหากเกิดจากโรค หรือเป็นอาการเรื้อรังที่มีผลเสียรุนแรง จะสามารถรักษาได้ทัน ขอขอบคุณข้อมูลจาก :https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/knee-painhttps://www.siphhospital.com/th/news/article/share/866
IT band syndrome โรคยอดฮิตสำหรับนักวิ่ง
หนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและหลายคนติดอกติดใจจนเป็นหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเป็นแรงบันดาลใจของใครหลายคนน่าจะเป็นการวิ่ง จนมีคำพูดที่ว่า “ถ้าอยากพบชีวิตใหม่ก็จงวิ่งมาราธอน” การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใครบางคน ระยะทางไม่ใช่เรื่องสำคัญที่สุด ในเมื่อเรายังมีก้าวแรกของการวิ่งและยังคงก้าวต่อไปอย่างสม่ำเสมอ นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้เราได้พบกับสิ่งดีๆ ที่มาพร้อมกับชีวิตใหม่ และได้พบกับสิ่งมหัศจรรย์ที่เราสร้างได้ด้วยตัวเอง แต่ทราบหรือไม่ว่า หากเราวิ่งไม่ถูกวิธีหรือไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงเพียงพอแล้วไปวิ่งเลย การวิ่งนี่แหละจะสร้างอาการปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บได้มากเลยทีเดียว วันนี้เราจะพามารู้จักกับอาการปวดที่เป็นโรคยอดฮิตของเหล่านักวิ่ง นั่นก็คือ IT Band syndrome โรค IT band syndrome คือโรคเอ็นต้นขาด้านหน้าอักเสบ จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของนักวิ่งเลยก็ว่าได้ ซึ่งจุดเด่นของโรคนี้ก็คือ – จะมีอาการปวดที่เข่าด้านนอก (Lateral Knee Pain)– วิ่งไปได้สักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มปวด แต่ถ้ายังคงฝืนวิ่งต่อไปอาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นจนเราวิ่งต่อไม่ไหว– มักจะเริ่มปวดเข่าด้านนอกด้วยระยะทางเท่าเดิม เช่น เมื่อวิ่งไปได้ 500 เมตรจะเริ่มมีอาการ พอวันพรุ่งนี้มาวิ่งใหม่ก็จะมีอาการปวดที่ระยะ 500 เมตรอยู่เช่นนั้น ถ้าวิ่งไม่ถึง 500 เมตรอาการปวดก็จะยังไม่เกิดขึ้น สาเหตุของโรค IT band syndrome สาเหตุของอาการปวดจากโรคนี้ก็คือ ตัวเส้นเอ็นด้านข้างหัวเข่าที่มีชื่อว่า iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างหัวเข่าที่นูนออกมาที่มีชื่อว่า lateral epicondyle ของกระดูกต้นขาจากการวิ่ง แล้วเมื่อเราก้าวขาออกวิ่งไปเรื่อยๆ ตัวเส้นเอ็นนั้นก็เสียดสีกับปุ่มกระดูกซํ้าๆกันจนเกิดการอักเสบแล้วปวดในที่สุด เพราะเหตุนี้จึงทำให้เรามักจะปวดเข่าด้านนอกในระทางเท่าเดิมตลอดนั่นเอง สาเหตุของเอ็นข้างเข่าอักเสบ 1.ใช้งานเข่าซ้ำๆกันมากเกินไป มักเกิดขณะเพิ่มระยะหรือความเร็วของการฝึกซ้อมกีฬาเช่น วิ่งหรือจักรยาน 2.โครงสร้างร่างกายผิดปกติเล็กน้อย ทำให้ขณะใช้งานเข่า เอ็นข้างเข่าจะตึงและเสียดสีกระดูกหัวเข่าได้มากกว่าปกติ 3.ท่าทาง (form) การวิ่งผิดปกติเล็กน้อย ทำให้เอ็นข้างเข่าจะตึงและเสียดสีกระดูกหัวเข่าได้มากกว่าปกติ ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เอ็นข้างเข่าอักเสบ 1.เอ็นข้างเข่าตึงเกินไป เนื่องจากการใช้งานหนัก และขาดการยืดเหยียดอย่างถูกต้องและเพียงพอ 2.กล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius) อ่อนแรง 3.เล่นกีฬาที่ต้องใช้เข่างอ-เหยียดตลอดเวลา เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล เป็นต้น 4.ทำงานที่ต้องนั่งงอเข่านานๆ 5.ต้องวิ่งขึ้นหรือลงที่ลาดชันมากๆ 6.ขาไม่เท่ากัน 7.มีภาวะเท้าแบน ทำให้หน้าแข้งหมุนเข้าด้านใน การรักษา IT band syndrome สำหรับนักวิ่ง ช่วงที่มีอาการอักเสบเจ็บเอ็นข้างเข่า 1.พัก ประคบเย็น ไม่ควรนวดหรือประคบอุ่น 2.ยืดเหยียด IT band เบาๆอย่างถูกวิธี 3.งดกิจกรรมที่ต้อง งอ-เหยียด เข่าซ้ำๆ เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายวิธีอื่นเพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ ถ้าเป็นว่ายน้ำได้จะดีมาก (เลี่ยงว่ายท่ากบ) เมื่ออาการบวมลดลง 1.ฝึกการยืดเหยียด IT band อย่างถูกวิธี 2.ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Gluteus medius ถ้าอาการปวดและบวมหายแล้วสามารถกลับไปวิ่งได้ โดยเมื่อเริ่มกลับไปวิ่งจะต้องเริ่มจากลดความเร็วและระยะทางก่อน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของที่เคยฝึก วิ่งเบาๆ ระยะสั้นๆ พื้นเรียบๆ เลี่ยงการขึ้นลงทางชัน เมื่อทำได้โดยไม่เจ็บแล้วจึงค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกจนกลับมาวิ่งได้เหมือนเดิมและต้องทำการฝึกการยืดเหยียด IT band ก่อนและหลังวิ่งนอกจากนี้ควรเสริมการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มขึ้นด้วย การป้องกันการเกิด IT band syndrome 1.สิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการเกิด IT band syndrome ก็คือการยืดเอ็นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่ง ด้วยท่าต่างๆ ดังนี้ 2.การปรับพฤติกรรมการวิ่ง หากทราบว่าตัวเองชอบเผลอวิ่งไขว้ขาไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัวก็ตาม วิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าที่ดีที่สุดคือ การวิ่งคร่อมเส้นจราจร วิธีนี้จะเหมือนเป็นการช่วยเตือนตัวเองอยู่ตลอดว่าให้วิ่งขาห่างอย่างพอเหมาะ อาการ IT band syndrome เป็นภาวะที่พบในนักกีฬาที่ใช้เข่าอยู่ตลอดเช่นนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน ทำให้มีอาการปวดเข่าด้านข้าง(นอก) ทำให้รบกวนการฝึกหรือการแข่งขันได้ การรักษาส่วนใหญ่เป็นการพักร่างกายจนหายจากอาการปวด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการยืดเหยียดอย่างถูกวิธีทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่ง เพียงง่ายๆเท่านั้นก็สามารถช่วยป้องกันการเกิด IT band syndrome ได้เราก็สามารถวิ่งได้อย่างมีความสุขโดยที่ไม่มีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้ออีกต่อไปเพราะการฝืนวิ่งทั้งๆ ที่ร่างกายบาดเจ็บไม่ใช่สิ่งที่ดี นอกจากร่างกายไม่ได้พักฟื้น ซ่อมแซมให้กลับมาดั่งเดิมแล้ว ยังอาจเพิ่มอาการให้แย่ลง อีกทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพที่ได้จากการวิ่งลดลงกว่าการวิ่งโดยไร้การบาดเจ็บ ถ้าหากคุณยังทู่ซี้วิ่ง ยิ่งวิ่ง ยิ่งเจ็บ และสุดท้ายจากการวิ่งเพื่อสุขภาพก็จะกลายเป็นวิ่งทำลายสุขภาพได้ ขอขอบคุณข้อมูลจาก : http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-painhttps://www.siphhospital.com/th/news/article/share/iliotibial-band-syndromehttps://kdmshospital.com/article/runner-injury/