“ผักผลไม้” ยิ่งกินยิ่งดี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าในหนึ่งวัน ควรกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม โดยแบ่งเป็นผัก 3 ส่วนและ ผลไม้ 2 ส่วน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) 6 โรคได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วนลงพุง การบริโภคอาหารที่ไม่สมดุลอย่างต่อเนื่องนั้น ส่งผลต่อกับการเป็นโรคในกลุ่ม NCDs ซึ่งการกินผัก และผลไม้ไม่เพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งในพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรค นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงอีกด้วย การบริโภคผักและผลไม้
ผักและผลไม้..เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยบำรุงระบบภายในร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมดุล โดยเฉพาะ Vitamin B6, Folic, B12, C และสารสำคัญในผักผลไม้ เช่น เบต้าแคโรทีน มีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ต้านเชื้อแบคทีเรีย การรับประทานผักผลไม้อย่าสม่ำเสมอ เหมาะกับคนที่ไม่สบายบ่อย และยังช่วยให้ไม่ป่วยง่ายอีกด้วยการกินผัก และผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกกินผัก และผลไม้ให้หลากหลายชนิด สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไป เพื่อให้คุณค่าสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน และ ใยอาหารจากผัก และผลไม้อย่างครบถ้วน
สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้กินผักให้ได้วันละ 6 ทัพพี (ผักที่ปรุงสุก จะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ต่อ 1 ทัพพี) และ กินผลไม้ 2-3 ส่วน ต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วนจะมีน้ำหนักประมาณ 80-100 กรัม) ซึ่งการปฏิบัติตามสัดส่วนนี้ จะทำให้สามารถกินผัก และผลไม้ได้ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือที่ 400 กรัมต่อคนต่อวัน
นอกจากนี้ผักแต่ละสียังอุดมไปด้วยประโยชน์ต่างกัน สีสันเหล่านั้นเป็นสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เป็นเม็ดสีที่พืชสร้างขึ้น ตามแต่ละลักษณะและชนิดของผักผลไม้นั้นๆ ซึ่งสีเป็นตัวบ่งบอกสารอาหารที่มีแตกต่างกัน โดยจะแบ่งออกเป็น 5 สี 5 กลุ่มใหญ่ ได้แก่
1.ผักผลไม้สีเขียว
สีเขียวในผักและผลไม้มาจากเม็ดสีของสารที่มีชื่อว่า คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการต่อต้านโรคมะเร็ง ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ช่วยยับยั้งการเกิดริ้วรอย นอกจากนี้การทานผักใบเขียวเป็นประจำจะช่วยให้การขับถ่ายดี ลดอากาท้องผูก เนื่องจากผักเหล่านี้มีกากใยสูงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก โดยจะมีตั้งแต่เขียวเข้มจัด ได้แก่ คะน้า สาหร่ายบางชนิด ตำลึง ผักใบเขียวต่างๆ และสีเขียวแบบทั่วไป เช่น แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง ผักกาด
2.ผักผลไม้สีแดง
ผักและผลไม้ที่มีสีแดงคือ ไลโคปีน (Cycopene) และ เบตาไซซีน (Betacycin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งตามอวัยวะต่างๆในร่างกาย แต่จะเด่นที่สุดคือช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก รองลงมาคือมะเร็งปอด และมะเร็งที่กระเพาะอาหาร นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์เรื่องผิวพรรณ ลดการเกิดสิวและทำให้รอยแผลเป็นจางลงได้อีกด้วย ผักและผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มสีแดงได้แก่ มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ บีทรูท เชอรี่ แตงโม เกรพฟรุตสีชมพู ฝรั่งสีชมพู และกระเจี้ยบแดง
3.ผักผลไม้สีเหลืองและส้ม
ผักและผลไม้ที่สีเหลืองจะมีสารที่ชื่อว่า ลูทีน (Lutein) อยู่มาก ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงกับดวงตา ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาในผู้ใหญ่ และมีส่วนช่วยในการพัฒนา การมองเห็นในเด็กเล็กได้อีกด้วย
สำหรับผักและผลไม้ที่มีสีส้ม จะมีสารเบต้าแคโรทีน (Betacarotene) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล,ไขมันในเส้นเลือด ช่วยให้ผิวพรรณสดใส รักษาความชุ่มชื่นให้ผิว ลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ช่วยส่งเสริมและสร้างภูมิคุ้มกัน
ซึ่งผักและผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มสีเหลืองและส้มได้แก่ ส้ม แครอท มะละกอ มะนาว สับปะรด ฟักทอง มันเทศ ขนุน เสาวรส และ ข้าวโพด
4.ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน
สีสันแปลกตาเหล่านี้มาจากสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยทำลายสารที่ทำให้เกิดมะเร็ง ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่างๆ ชะลอความเสื่อมถอย ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ช่วยยับยั้งเชื้ออีโคไลที่ทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษได้ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงเส้นผมให้เงางามอีกด้วย โดยจะพบมากใน มะเขือสีม่วง ลูกแบล็คเบอรี่ บลูเบอรี่ ดอกอัญชัน กะหล่ำปลีที่มีสีม่วง มันเทศสีม่วง และหอมแดง
5.ผักผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้ำตาลอ่อน
ผักและผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้ำตาลอ่อนจะมีสารอาหารที่เรียกว่า แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีสารอื่นๆที่ประกอบด้วย กรดไซแนปติก (Synaptic acid) และ อัลลิซิน (Allicin) โดยสารเหล่านี้มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันในเลือด ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ผักและผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้ำตาลอ่อนได้แก่ ขิง ข่า กระเทียม กุยช่าย ขึ้นช่าย เซเลอรี่ เห็ด ลูกเดือย หัวไชเท้า ถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ ถั่วงอก และงาขาว ส่วนผลไม้ก็ได้แก่ กล้วย สาลี่ พุทรา ลางสาด ลองกอง ลิ้นจี่ ละมุด แห้ว เป็นต้น
นี่เป็นเพียงประโยชน์บางส่วนเท่านั้นที่ได้รับจากการทานผักและผลไม้ เพราะผักและผลไม้ ยังมีวิตามินและสารอาหารต่างๆ อีกมากมาย โดยทานเฉลี่ยและกระจายไปในทุกๆกลุ่มทุกๆสี สลับหมุนเวียนกันไป นอกจากประโยชน์จากสารอาหารแล้ว ผักและผลไม้ยังเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่ก่อนทานอย่าลืมการล้างทำความสะอาดผักและผลไม้ เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างต่างๆที่แฝงมากับผักและผลไม้กันด้วยนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก :