Macrophar

IT band syndrome โรคยอดฮิตสำหรับนักวิ่ง

Have Any Questions?

Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit.

IT band syndrome โรคยอดฮิตสำหรับนักวิ่ง

IT band syndrome ปวดเข่า นักวิ่ง

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและหลายคนติดอกติดใจจนเป็นหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเป็นแรงบันดาลใจของใครหลายคนน่าจะเป็นการวิ่ง จนมีคำพูดที่ว่า “ถ้าอยากพบชีวิตใหม่ก็จงวิ่งมาราธอน” การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใครบางคน ระยะทางไม่ใช่เรื่องสำคัญที่สุด ในเมื่อเรายังมีก้าวแรกของการวิ่งและยังคงก้าวต่อไปอย่างสม่ำเสมอ นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้เราได้พบกับสิ่งดีๆ ที่มาพร้อมกับชีวิตใหม่ และได้พบกับสิ่งมหัศจรรย์ที่เราสร้างได้ด้วยตัวเอง แต่ทราบหรือไม่ว่า หากเราวิ่งไม่ถูกวิธีหรือไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงเพียงพอแล้วไปวิ่งเลย การวิ่งนี่แหละจะสร้างอาการปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บได้มากเลยทีเดียว วันนี้เราจะพามารู้จักกับอาการปวดที่เป็นโรคยอดฮิตของเหล่านักวิ่ง นั่นก็คือ IT Band syndrome 

โรค IT band syndrome โรคเอ็นต้นขาด้านหน้าอักเสบ

โรค IT band syndrome คือโรคเอ็นต้นขาด้านหน้าอักเสบ จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของนักวิ่งเลยก็ว่าได้  ซึ่งจุดเด่นของโรคนี้ก็คือ 

จะมีอาการปวดที่เข่าด้านนอก (Lateral Knee Pain)
วิ่งไปได้สักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มปวด แต่ถ้ายังคงฝืนวิ่งต่อไปอาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นจนเราวิ่งต่อไม่ไหว
– มักจะเริ่มปวดเข่าด้านนอกด้วยระยะทางเท่าเดิม เช่น เมื่อวิ่งไปได้ 500 เมตรจะเริ่มมีอาการ พอวันพรุ่งนี้มาวิ่งใหม่ก็จะมีอาการปวดที่ระยะ 500 เมตรอยู่เช่นนั้น ถ้าวิ่งไม่ถึง 500 เมตรอาการปวดก็จะยังไม่เกิดขึ้น

โรค IT band syndrome โรคเอ็นต้นขาด้านหน้าอักเสบ

สาเหตุของโรค IT band syndrome

สาเหตุของอาการปวดจากโรคนี้ก็คือ ตัวเส้นเอ็นด้านข้างหัวเข่าที่มีชื่อว่า iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างหัวเข่าที่นูนออกมาที่มีชื่อว่า lateral epicondyle ของกระดูกต้นขาจากการวิ่ง แล้วเมื่อเราก้าวขาออกวิ่งไปเรื่อยๆ ตัวเส้นเอ็นนั้นก็เสียดสีกับปุ่มกระดูกซํ้าๆกันจนเกิดการอักเสบแล้วปวดในที่สุด เพราะเหตุนี้จึงทำให้เรามักจะปวดเข่าด้านนอกในระทางเท่าเดิมตลอดนั่นเอง

สาเหตุของเอ็นข้างเข่าอักเสบ

1.ใช้งานเข่าซ้ำๆกันมากเกินไป มักเกิดขณะเพิ่มระยะหรือความเร็วของการฝึกซ้อมกีฬาเช่น วิ่งหรือจักรยาน
2.โครงสร้างร่างกายผิดปกติเล็กน้อย ทำให้ขณะใช้งานเข่า เอ็นข้างเข่าจะตึงและเสียดสีกระดูกหัวเข่าได้มากกว่าปกติ
3.ท่าทาง (form) การวิ่งผิดปกติเล็กน้อย ทำให้เอ็นข้างเข่าจะตึงและเสียดสีกระดูกหัวเข่าได้มากกว่าปกติ 

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เอ็นข้างเข่าอักเสบ

1.เอ็นข้างเข่าตึงเกินไป เนื่องจากการใช้งานหนัก และขาดการยืดเหยียดอย่างถูกต้องและเพียงพอ
2.กล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius) อ่อนแรง
3.เล่นกีฬาที่ต้องใช้เข่างอ-เหยียดตลอดเวลา เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล เป็นต้น
4.ทำงานที่ต้องนั่งงอเข่านานๆ
5.ต้องวิ่งขึ้นหรือลงที่ลาดชันมากๆ
6.ขาไม่เท่ากัน
7.มีภาวะเท้าแบน ทำให้หน้าแข้งหมุนเข้าด้านใน

การรักษา IT band syndrome สำหรับนักวิ่ง

  • ช่วงที่มีอาการอักเสบเจ็บเอ็นข้างเข่า

1.พัก ประคบเย็น ไม่ควรนวดหรือประคบอุ่น
2.ยืดเหยียด IT band เบาๆอย่างถูกวิธี
3.งดกิจกรรมที่ต้อง งอ-เหยียด เข่าซ้ำๆ เปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายวิธีอื่นเพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ ถ้าเป็นว่ายน้ำได้จะดีมาก (เลี่ยงว่ายท่ากบ)

  • เมื่ออาการบวมลดลง 

1.ฝึกการยืดเหยียด IT band อย่างถูกวิธี
2.ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Gluteus medius

ถ้าอาการปวดและบวมหายแล้วสามารถกลับไปวิ่งได้ โดยเมื่อเริ่มกลับไปวิ่งจะต้องเริ่มจากลดความเร็วและระยะทางก่อน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของที่เคยฝึก วิ่งเบาๆ ระยะสั้นๆ พื้นเรียบๆ เลี่ยงการขึ้นลงทางชัน เมื่อทำได้โดยไม่เจ็บแล้วจึงค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกจนกลับมาวิ่งได้เหมือนเดิมและต้องทำการฝึกการยืดเหยียด IT band ก่อนและหลังวิ่งนอกจากนี้ควรเสริมการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มขึ้นด้วย

การป้องกันการเกิด IT band syndrome 

1.สิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการเกิด IT band syndrome ก็คือการยืดเอ็นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่ง ด้วยท่าต่างๆ ดังนี้

ยืดเอ็นกล้ามเนื้อ  IT band syndrome

2.การปรับพฤติกรรมการวิ่ง หากทราบว่าตัวเองชอบเผลอวิ่งไขว้ขาไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัวก็ตาม วิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าที่ดีที่สุดคือ การวิ่งคร่อมเส้นจราจร วิธีนี้จะเหมือนเป็นการช่วยเตือนตัวเองอยู่ตลอดว่าให้วิ่งขาห่างอย่างพอเหมาะ

อาการ IT band syndrome เป็นภาวะที่พบในนักกีฬาที่ใช้เข่าอยู่ตลอดเช่นนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน ทำให้มีอาการปวดเข่าด้านข้าง(นอก) ทำให้รบกวนการฝึกหรือการแข่งขันได้ การรักษาส่วนใหญ่เป็นการพักร่างกายจนหายจากอาการปวด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการยืดเหยียดอย่างถูกวิธีทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่ง เพียงง่ายๆเท่านั้นก็สามารถช่วยป้องกันการเกิด IT band syndrome ได้เราก็สามารถวิ่งได้อย่างมีความสุขโดยที่ไม่มีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้ออีกต่อไปเพราะการฝืนวิ่งทั้งๆ ที่ร่างกายบาดเจ็บไม่ใช่สิ่งที่ดี นอกจากร่างกายไม่ได้พักฟื้น ซ่อมแซมให้กลับมาดั่งเดิมแล้ว ยังอาจเพิ่มอาการให้แย่ลง อีกทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพที่ได้จากการวิ่งลดลงกว่าการวิ่งโดยไร้การบาดเจ็บ ถ้าหากคุณยังทู่ซี้วิ่ง ยิ่งวิ่ง ยิ่งเจ็บ และสุดท้ายจากการวิ่งเพื่อสุขภาพก็จะกลายเป็นวิ่งทำลายสุขภาพได้ 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก :

http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-pain
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/iliotibial-band-syndrome
https://kdmshospital.com/article/runner-injury/

Tags :
Articles,กล้ามเนื้อและกระดูก
Share This :